(alebo ako z fazule, hrachu a šošovice urobiť výživovú kráľovnú dňa bez mäsa)

👩‍🍳 Naše babky ich varili bežne – a dnes ich obchádzame
V obchode si ich všímaš len okrajovo. Možno máš doma sáčok šošovice ešte zo strednej. Ale strukoviny sú malý zázrak, ktorý čaká na znovuobjavenie.

Sú lacné, výživné, univerzálne, zasýtia na dlhšie a – počkaj si na to – plné bielkovín!

🧬 Prečo by si ich mala zaradiť častejšie?
Strukoviny sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín.
Ale okrem toho obsahujú aj:

vlákninu (na trávenie a zdravé črevá),

vitamíny skupiny B (napr. B1, B6, kyselinu listovú),

železo, zinok, horčík, draslík,

komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne.

A čo je najlepšie?
➡️ Sú prirodzene bezlepkové,
➡️ zasýtia bez výkyvov cukru v krvi,
➡️ a vedia byť úplne dokonalou náhradou mäsa, keď vieš, s čím ich kombinovať.

Tri slovenské stálice, ktoré by si mala poznať:

1. Šošovica
obsah bielkovín: cca 24 g / 100 g (v suchom stave)
- rýchla na prípravu (červená nepotrebuje ani namáčanie)
- bohatá na železo, draslík, zinok a kyselinu listovú
- podporuje krvotvorbu a trávenie

2. Fazuľa
- obsah bielkovín: cca 21 g / 100 g
- super zdroj vlákniny, horčíka, mangánu a molybdénu
- podporuje činnosť srdca a čriev

je sýta a skvelá do šalátov, polievok aj pomazánok

3. Hrach
- obsah bielkovín: cca 20 g / 100 g
- výborný zdroj vitamínu B1, fosforu a rastlinných polyfenolov
- má sladšiu chuť → vhodný aj pre deti a začiatočníčky

🧩 Ako z nich spraviť plnohodnotné jedlo bez mäsa?
Strukoviny samy o sebe obsahujú bielkoviny, ale nie kompletný profil aminokyselín.
No stačí ich doplniť o iné rastlinné potraviny a získaš dokonalú výživu bez mäsa.

🥗 3 top rastlinné kombinácie:

Šošovica + ryža
Fazuľa + kukurica + avokádo (napr. do šalátu alebo tortilly)
Hrach + pohánka alebo pšeno

Tvoje telo dostane všetko, čo potrebuje – a ani mäso nebude chýbať.

🥩 A čo keď chceš mäso, ale menej?
Strukoviny sú skvelé aj ako doplnok ku živočíšnym potravinám – môžeš si tak znížiť podiel mäsa a zvýšiť vlákninu:

🍽️ Kombinuj napríklad:
Fazuľu s vajíčkom a zeleninou
Šošovicový šalát s kúskom ryby
Hrachové pyré s vajíčkom na mäkko

Tak si zachováš výživovú rozmanitosť, ale nezaťažíš telo len živočíšnou bielkovinou.

🫧 A teraz úprimne: čo robiť, aby nás nenadnášalo?
Áno, vieme, strukoviny majú povesť, ako to povedať, ako keď riadne šliapneš na plynový pedál.
Ale ten sa dá výrazne znížiť správnou prípravou:

🧼 Tipy:
- Namáčaj ich aspoň 8 hodín (ideálne cez noc).
- Vodu zlej a uvar v čistej.
- Pridaj rímsku rascu, majorán, bobkový list alebo fenikel – pomáhajú tráveniu.
- Začni postupne – najprv malé množstvo, kombinuj s varenou zeleninou.
- Nepreháňaj to s porciou – nie si silo na bielkoviny. 😄

🧘‍♀️ Deň bez mäsa? So strukovinami hravo!

➡️ Plnohodnotný deň.
➡️ Bielkoviny, vláknina, minerály.
➡️ Žiadna únava, chute, výkyvy.

A Tvoje črevá? Ak si ich na strukoviny zvykneš postupne, začnú pracovať lepšie ako doteraz.

✨ Strukoviny nie sú chudobná náhrada mäsa. Sú bohatý základ zdravia.

Sú slovenské.
Sú lacné.
Sú výživné.
Sú univerzálne.

A keď vieš, ako na ne, zvládneš s nimi deň bez mäsa, bez výčitiek a bez balónového brucha.

Chceš sa o zdravom životnom štýle dozvedieť viac?
🫘 Pridaj sa do skupiny Mizu Lifestyle pre ženy na FB
😉